减肥 别说你不行
陈女士，４０岁，教师 主打减肥方式：瑜珈 我的身高将近１７０厘米，体重不到６５公斤，严格说来，我不算胖。但是人到中年，我感觉身上的肌肉越来越松弛，尽管体重没有显著增加，看起来却像是胖了，显得有些臃肿。再加上工作的压力比较大，我感到非常疲劳。这种状态可不行，健身势在必行。从去年下半年开始，我开始练习瑜珈功。准确地说，我练习瑜珈是为了适度控制体重，舒缓压力。 我是学中医的，挺认可瑜珈功。首先，瑜珈没有健美操、形体操那些剧烈的运动，也不用用力拉伸韧带，几乎没有什么受伤的可能。瑜珈之中透着放松，需排除任何杂念，静心修习，将所有的注意力集中在你每一个动作所产生的感觉上。瑜珈练习对一个人的肌肉系统、精神系统、内分泌系统、消化系统都非常有益。可使体型变得更为匀称、线条优美；同时还有安静神经的功效。我一般每周练习四次，晚上１０点钟左右，这个时间距晚饭已有三四个小时，孩子的作业也写完了，家里很安静，我穿上宽松的衣服，放块垫子就开始练习。每次练习后，我都明显地感觉疲劳减少。坚持了几个月的时间，我的精神好多了，身体也显得挺拔，体重减少了３公斤。 赵女士，３４岁，医生 主打减肥方式：节食加跳绳 我在有孩子之前，苗条的体型一直是我的骄傲，只要是喜欢的衣服没有穿不上的。可是，自从有了孩子，我的体重与日俱增，孩子今年４岁，体重也由怀孕前的４８公斤发展到减肥前的６４公斤，身高１６０厘米的我看起来像个胖墩儿。从孩子去年上幼儿园开始，我就开始有意识地减肥。我是一位医生，知道吃减肥药不是长久与健康的选择，于是选择节食加跳绳的方式。 所谓节食，我也并不让自己饿得不行，只是放慢吃饭速度，减少喝各种稀食与浓汤，控制喜欢吃的肉类与甜食。现在说得容易，当时也挺难受的，不只是肚子饿，嘴也馋。但在坚持两个星期后，这种感觉就不明显了，也许是胃饿小了。同时，我还买了一条好的跳绳，每天晚饭后，不再坐在沙发上看电视、吃零食，而是在一个小时后，到楼下去跳绳，坚持跳上一个半小时，六七千次。跳绳是一种全身运动，可以锻炼腿部、臂部肌肉，加速血液循环，促进新陈代谢，热量消耗也挺大，反正在减肥的第一个月，我就减了３公斤，如今我的体重已经回落到５５公斤，我还是挺满意的。 张女士，２０岁，大学生 主打减肥方式：动感单车 我每天坚持到健身房锻炼４小时左右，两个月下来，体重从８１公斤减到了６４公斤，在很多健身运动中，我觉得动感单车是最刺激的，减肥效果也很好。 动感单车虽然是在原地进行的简单骑单车训练，但还要模拟许多不同的动作，如上坡、下坡、快速前进等等，跟着动感十足的音乐还有教练的呐喊挥汗如雨，有一种宣泄的快感。在健身房里，教练根据个人的力度来调节车的阻力和转数，每次一个小时，在锻炼耐力的同时，大大消耗体能并燃烧脂肪。 教练讲，动感单车对臀部、大腿等肌肉有健美作用，可增强人体的下肢力量，提高人体的心肺功能和肌肉耐力。动感单车具有稳固性和无位移性，还有安全脚套始终被固定在蹬板上，使训练的安全系数增加。每天骑车４５分钟，能消耗４—５千卡热量，一周下来就可以减１公斤左右，效果非常明显。 苏女士，３２岁，设计人员 主打减肥方式：有氧健身操 有氧健身操是一种富有韵律性的运动。伴随着动感的音乐，我们跟着教练每次做一小时，教练告诉我们哪一个动作是运动哪一个部位的，并指导我们每一个动作都做到位，它能拉伸肌肉，平时一般的运动活动不到的肌肉都可以得到锻炼。我已经练了３个多月了，第一周一斤也没减掉，身体需要有一个适应期。从第二周开始，平均每个月都能减１～１·５公斤。 在健身房里健身可以真正做到风雨无阻，而且很多减友在一起，气氛很热烈，大家认真跟着教练做动作，互相鼓励。我们通过共同的运动变成朋友，而且自从开始健身以来，觉得自己精神舒畅、活力充沛。 教练说，有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长（１５分钟以上）、强度适中、能有效控制体重、锻炼大肌肉群，锻炼者的心率保持在自己最大心率的６０％至８５％左右。健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。 简单健身方式 健身俱乐部教练推荐了以下五种健身方式，简单有效。 １ 慢跑 感觉在跑就可以，每次坚持４５分钟以上，锻炼耐力，燃烧脂肪。 ２ 爬楼梯、爬山 坚持住，日常生活锻炼，心率应达到１３８下以上。 ３ 跳绳 有氧运动需要和无氧运动结合起来，先瘦身再塑性。 ４ 游泳 游泳能加强心肺功能和肢体的协调能力，但是因为汗排不出来所以减肥效果并不是太好，应当和陆地运动结合起来。 ５ 骑车 骑车对臀部和腿部减肥效果明显，但一次应坚持１小时以上。 局部减肥方式 臂部减肥 以下运动主要针对容易积累脂肪的上臂背侧进行。 （１）哑铃附立臂曲伸：双手执３—５磅重哑铃做曲伸双臂练习，一组１５个，每次４组。 （２）坐姿哑铃颈后臂曲伸：坐姿，单手持哑铃置于脑后，上臂尽量贴近头部，做单臂曲伸动作，每组１５个，每次四组，双臂交替。 （３）双臂分开举过头顶：双臂尽量向上伸，并和身体保持一直线，手腕摇摆，做甩手的动作。连续做１５秒，双臂自由快速落下。反复做２０次。 腰部减肥 （１）转腰运动：平躺、膝盖弯起，脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复１０次。 （２）躺卧曲膝：平躺、双手平放两侧，膝盖呈９０度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往左肩，重复１０次。 臀部减肥 （１）面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。 （２）缓缓吸气，同时抬右腿，在最高处停数秒，然后边吐气边缓缓放下。 （３）在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。 （４）重复上述动作２０次，然后换腿。每日进行一次。 针对减肥的负重运动，应有小重量、多次数、多组数的特点，每组间隔一分钟。 大腿减肥 （１）哑铃深蹲或半蹲：双手执哑铃平举肩上或自然下垂，缓慢深蹲起立或半蹲起立，这一运动可以锻炼腿部线条。 （２）负重坐姿前踢腿：端坐在椅子上，胸部直立，两腿并拢缓慢前踢、放下，做时给小腿加适当阻力，可以捆绑适量重物。 （３）水中跑步：水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样腿部关节须承受较大的震荡。 |
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